Hidratação: Um fator decisivo para um bom rendimento

A água é um nutriente tão essencial quanto um alimento. É fato que uma pessoa consegue viver semanas sem comida, mas não pode ficar dias sem tomar água.
A desidratação ocorre quando o organismo possui pouca quantidade de água para realizar várias de suas funções, principalmente: a manutenção da temperatura corporal (pois se alcançar 41º C danifica as células). É um estado crítico, que acontece com muita facilidade em atletas que praticam esportes de longa duração e alta intensidade, como triatletas e maratonistas.
Desde o início do treinamento o atleta começa a suar, e isso é positivo, pois demonstra que o corpo está conseguindo dissipar o calor, mantendo assim, a temperatura corporal normal (37º C). Além da função de manter a temperatura corporal a água transporta a glicose, o oxigênio e as gorduras para o trabalho muscular e participa da retirada de substâncias tóxicas do nosso organismo, como o dióxido de carbono e ácido lático. Também lubrifica as articulações, protege órgãos e tecidos e compõe 70% da massa muscular.
A dúvida mais comum sobre o assunto é quanto se deve beber de água e quando é o momento mais adequado para este consumo. Há uma divulgação, que em média, deve-se consumir 8 copos de água ao dia, mas essa quantidade pode ser baixa para um atleta ou para um esportista que tenha uma boa freqüência na academia. O ideal é calcular esse consumo sobre o peso corporal, com o valor de 35 ml para exercícios moderados e 40 ml para exercícios intensos, valores que devem ser multiplicados pelo peso corporal. Por exemplo, um indivíduo de 70 kg que pratica um esporte com intensidade moderada, deverá ingerir 2.450 litros de água por dia, sendo que 30% desse valor poderá estar inserido nos sucos ou bebidas energéticas.
A alimentação também influi na quantidade de água a ser consumida, pois dietas com alto teor de proteínas necessitam de mais água para fazer a filtração renal.
Um bom parâmetro para saber se o consumo esta adequado é observar a coloração e a quantidade da urina, e também quantas vezes ocorrem as micções. Se a urina for muito escura e escassa, está concentrada com metabólicos de excreção o que significa a necessidade de um aumento no consumo de água. A urina deve estar amarela pálida e o ideal é urinar, no mínimo, 6 vezes ao dia.
O monitoramento da perda de suor se faz com a pesagem antes e depois dos exercícios, pois, em cada quilo perdido deve-se repor com 4 xícaras de líquido.
O atleta deve dar atenção para a quantidade consumida antes, durante e após um treinamento. Em uma competição de corrida que vá ocorrer pela manhã, o atleta deverá consumir 500 ml na noite anterior e 500 ml até 2 horas antes, pois os rins requerem aproximadamente de 60 a 90 minutos para processar o líquido em excesso, e assim este poderá ser eliminado antes de iniciar a competição. De 5 a 10 minutos antes da competição o atleta deve ingerir 125 a 250 ml de água, este líquido vai ser importante para repor as primeiras perdas de água através do suor. Em uma competição é muito importante iniciar o consumo de líquido logo cedo, pois a desidratação poderá prejudicar muito o desempenho do atleta. Quando a sede sinaliza, o corpo poderá já ter perdido de 1 a 2% do peso corporal, o que equivale 0,7 kg a 1,4 kg de peso para um indivíduo de 70 kg, não se pode esperar que a sede chegue para beber água.
O ideal é ter um consumo constante de líquidos, pois o excesso será eliminado, prevenindo uma desidratação e evitando, também, cãibras musculares.

Alimentação nas Gripes

No inverno a temperatura diminui, o clima fica propício às infecções causadas por vírus, pois as pessoas passam a ficar por maiores períodos em ambientes fechados, sem ventilação adequada.

A alimentação é o ponto chave para a prevenção e recuperação mais rápida quando o organismo é atacado por um vírus. Algumas recomendações são importantes para que as toxinas sejam eliminadas de maneira correta, vejam alguns alimentos e suas ações:

O iogurte estimula a produção de anticorpos, pela presença de Lactobacillus Dose recomendada – 200 ml por dia.

A água ajuda a hidratar as mucosas congestionadas.

O alho contém alicina, substância antibacteriana e antiviral. Dose recomendada-2 a 3 dentes de alho crus, pois o calor destrói essa substância.

Alimente-se com alimentos ricos em vitaminas E, C e substâncias antioxidantes como betacaroteno e flavonóides, eles protegem o corpo da ação dos radicais livres, causadores das infecções. Dose recomendada-2 a 3 porções de frutas cítricas e 4 a 6 tipos de saladas e legumes.

Fontes de Zinco: O zinco é um antioxidante, ele protege as células contra os radicais livres, contribuindo para a redução do período do resfriado. Exemplos de alimentos que o contém: Cereais e grãos integrais, semente de abóbora, ou ainda frutos do mar e laticínios.

Cebola: contém a quercetina, que tem atividade antiviral e bactericida.
Canja de galinha: contém um nutriente que ajuda a diluir o muco dos pulmões e a limpar as vias aéreas. Tomar de preferência bem quente com outros alimentos protetores como alho, cebola, salsa, mostarda e pimenta.
Dose recomendada é de 2 pratos ao dia.

Chá Verde: Age contra gripes e resfriados e contribui para ação broncodilatadora.

Mamão e abacaxi: O mamão é um ótimo expectorante e o abacaxi ameniza os sintomas da gripe.

Repouse, pois o organismo precisa de descanso para poupar energia que pode ser gasta na produção de anticorpos.

Alimentos que diminuem a imunidade:

Sal: comidas salgadas, enlatados, embutidos desidratam o organismo.

Leite: produz muco, coriza e catarro, podendo evoluir uma gripe para sinusite.

Doces: em geral devem ser evitados, pois facilitam a proliferação de microorganismo no organismo; Alimentos gordurosos: diminuem a imunidade, pois prejudicam a absorção de vitaminas e minerais.

Dra. Andréa Juski de Oliveira-CRN 8894/ Nutrição Personalizada
Nutricionista Esportiva – Atua na Academia Winner
Especialista em Fisiologia do Exercício e Estética. (UNESP)CRN 8894 Marque agora a sua consulta - Tel: 9784-1001cél.